Поради батькам щодо зниження рівня тривожності у неповнолітніх

Дата: 20.03.2025 15:25

Кількість переглядів: 6

Тривожність – це схильність часто переживати необґрунтоване емоційне хвилювання. Тривожність відносять до занепокоєння, хвилювання про ті події, які ще не відбулись.
Ознаки тривожності:

* підвищена чутливість до критики; занижена самооцінка;

* нервовість;

* тремор або трясіння;

* головний біль;

* запаморочення;

* відчуття утрудненого дихання;

* відчуття тиску в грудях або прискорене серцебиття;

* сухість у роті;

* підвищена пітливість рук;

*м’язова напруга, біль або болючість (міалгії);

* крайня ступінь втоми.

Міністерство охорони здоров’я надало 5 порад, щоби тривога та паніка батьків не вплинули на психіку дітей.

1. Говоріть із дитиною про те, що вона відчуває, обговорюйте емоції. Поясніть, що страх перед невідомим – це нормально. Можна спілкуватися різними способами: вербально, малюнками або ж в ігровій формі.
2. Будьте поруч. Дитина має відчувати вашу підтримку. Коли вас охоплює паніка, згадайте, що поруч – дитина, яка просто не розуміє, що відбувається. Намагайтеся опанувати себе.
3. Спільно обговоріть можливий план дій. Поясніть, як діяти в різних ситуаціях, складіть план. Розкажіть, чому важливо дотримуватися ваших рекомендацій (“Так ми будемо в безпеці”, “Так я буду спокійним/-ою за тебе”).
4. Зробіть щось разом. Спробуйте почитати чи послухати (аудіо)книги з дитиною, помалювати, поспівати: у спільній діяльності дитина відчуватиме вашу підтримку.
5. Контролюйте себе. Основна допомога дитині – ваш самоконтроль. Коли ви здатні критично мислити, оцінювати ситуацію та вгамовувати паніку, дитина не відчуває та не переймає її.

Подолати тривожність допоможуть вправи на дихання, заземлення, вправи на зняття м’язового напруження тощо.  

Дітям чудово підходять арттерапевтичні заняття. Це метод психотерапії, який дозволяє з допомогою творчості пережити внутрішні конфлікти,  тривогу, страхи, що турбують людину. Арттерапія підходе й дорослим. Перевага цього методу у роботі з дітьми є такою, що цей метод є достатньо екологічним. Створювати казки, ліпити з пластиліну, тіста чи працювати з піском. Будь-яка творча діяльність, що допомагає проявити та висловити свої емоції. Батьки  не розпитую дітей, що з ними відбувається чи що вони відчувають, натомість створюються умови, в яких дитина може самостійно обрати творчий інструмент для самозцілення. Також підійдуть техніки розслаблення,медитація,фізичні вправи.

Дихальні вправи:

Почергове дихання ніздрями.

Почергове дихання ніздрями, відоме як Наді Шодхана, є дихальною технікою йоги, яка може знизити артеріальний тиск і покращити увагу.

Людина закриває одну ніздрю, вдихаючи через іншу, а потім переходить на видих через іншу ніздрю.

1. У положенні сидячи покладіть ліву руку на ліве коліно.
2. Для початку вдихніть і видихніть.
3. Підніміть праву руку до носа.
4. Зігніть вказівний і середній пальці до долоні, залишивши великий,       безіменний і мізинець витягнутими.
5. Великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю.
6. Вдихніть через ліву ніздрю.
7. Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем.
8. Відпустіть праву ніздрю і видихніть.
9. Вдихніть через праву ніздрю.
10. Закрийте праву ніздрю великим пальцем.
11. Відпустіть ліву ніздрю і видихніть.

Проте, якщо під час виконання вправи людина починає відчувати запаморочення, слід повернутися до нормального дихання.

Найпростіша дихальна вправа.

Можна виконувати цю просту дихальну вправу стоячи, сидячи або лежачи.

1. Послабте будь-який одяг, який може перешкоджати диханню, і виберіть зручне положення.
2. У положенні лежачи покладіть руки по обидва боки долонями вгору. Розташуйте ноги зручно. Сидячи або стоячи, поставте стопи на землю на ширині стегон.
3. М’яко вдихніть через ніс, рахуючи до п’яти, дозволяючи диханню проникати глибоко в живіт без зусиль.
4. Потім, не зупиняючись і не затримуючи дихання, видихніть через рот, рахуючи до п’яти.
5. Продовжуйте повторювати вправу протягом 3-5 хвилин.

Прогресивне розслаблення м'язів.

Вправи на зниження тривожності, які забезпечують прогресивне розслаблення м’язів, можуть значно зменшити рівень внутрішньої тривоги та покращити якість сну. Ця вправа включає зосередження на напруженні та розслабленні всіх груп м’язів, таких як груди, спина, руки, черевний прес, ноги та плечі (по одній групі за один раз).

1. Ляжте на спину і зручно витягніться.
2. Вдихніть і напружте першу групу м'язів до 10 секунд.
3. Видихніть і швидко розслабте цю групу м'язів.
4. Розслабтеся на 20 секунд, перш ніж повторити процес для наступної групи м’язів.
5. Завершивши, порахуйте назад від 5 до 1 і зосередьтеся.

Вправа «Ритмічне дихання»

Помітивши, що ви починаєте хвилюватися, напружуватися, обурюватися, починайте дихати за таким принципом: вдихаючи, рахуйте до трьох, видихаючи, також рахуйте до трьох. Потім спробуйте зробити видих іще тривалішим:  видихаючи, рахуйте до п’яти, до семи тощо.

Вправа  «Рахунок»

 Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.

1. Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих має бути помітно довше вдиху.)
2. Заплющіть очі. Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження.
3. Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмари.
4. Пливіть ласкавими хмарами доти, поки очі не розплющаться самі.

Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви. Цей метод дуже добре послаблює стрес.

Дітям до 10 років підійдуть вправи, які покликані полегшити прояви тривожності в дитини, мають бути простими. Ідея полягає в тому, щоб полегшити неприємні емоції. Найкраще в цьому допоможуть ігри.

Мильні бульбашки

Розслаблене дихання допоможе дитині швидше заспокоїтися. Коли ми глибоко дихаємо, активізується наша парасимпатична нервова система, і це допомагає нам швидко привести тіло в стан спокою. Але іноді буває складно навчити дитину дихати, особливо тоді, коли вона відчуває тривогу.

Найпростіший спосіб навчити дитину глибоко дихати – це пускати разом із нею мильні бульбашки. Видуваючи бульбашки, дитина робить рівномірні вдихи й видихи, а вигляд бульбашок заспокоює її.

Як виконувати:

• наповніть банку мильною водою. Візьміть соломинку або трубочку, через яку пускатимете бульбашки;
• покажіть дитині, як можна видути велику бульбу, зосередившись на диханні;
• запропонуйте дитині спробувати пускати бульбашки самостійно. Заохочуйте її щоразу, коли вона добре виконуватиме цю вправу.

Банка з тривогами

Ця вправа призначена для того, щоб дитина могла висловити вголос свої тривоги й позбутися їх.

Як виконувати:

• візьміть склянку або бляшанку з кришкою;
• візьміть ручку й папір;
• щоразу, коли дитину щось турбуватиме, вона повинна записати це на папері й покласти в банку.

Ще один варіант такої вправи – ведення щоденника занепокоєння.

Заспокійлива коробка

Що турбує вашу дитину? Що здатне її заспокоїти? Вам потрібно знати відповіді на ці питання.

Сядьте поряд зі своєю дитиною, зберіть в одну коробку речі, які її заспокоюють. Щоразу, коли вона відчуватиме тривогу, речі з коробки допоможуть їй заспокоїтися.

Як виконувати. Візьміть коробку й покладіть у неї речі, які подобаються дитині (наприклад, її улюблену іграшку, книгу або картинку). Сюди також можна покласти м'ячики, які дитина стискатиме, відчуваючи стрес, а також інші подібні предмети.

Розфарбовування камінчиків

Малювання має терапевтичний ефект. Розфарбовуючи камінчики в різні кольори, можна допомогти дитині впоратися з тривогою.

Як виконувати:

• зберіть гладкі морські камінці в коробку. Скажіть дитині, що ці камінчики заспокоюють;
• коли дитина починає тривожитися, запропонуйте їй узяти з коробки камінчик і розфарбувати його;
• використовуйте акрилові фарби, які можна змити, якщо камінчики закінчаться.

« повернутися